Zinciri Kırma Yöntemi

Zinciri Kırma Yöntemi: Alışkanlık Yörüngesinden Çıkmamak

Ünlü komedi dizisi Seinfeld’in ana karakteri Jerry Seinfeld’e “Daha iyi bir komedyen olmak için ne önerirsiniz?” diye sorulur. Seinfeld, daha iyi bir komedyen olmak için daha iyi espriler yapması gerektiğini, bunun da her gün espri yazmaktan geçtiğini fark etmiştir ve şöyle söyler:

Bir takvim al

Her gün bir espri yaz

Yazdıktan sonra takvimde o günün üzerine bir çarpı koy (X)

Birkaç gün sonra bir zincirin oluşacak.

Yeni amacın, bu güçlü zinciri kırmamak! (1)

Bu şekilde Seinfeld, ‘Zinciri Kırma’ yöntemini hayatımıza kazandırmış olur.

Zinciri Kırma yöntemi üzerine detaylı değinmeden önce alışkanlık oturtmakta neden zorlandığımızı konuşmaya ne dersiniz?

Koyduğumuz hedefler anlık ödüller değildir. Ödül davranışın hemen ardından gelmez, hedefe ulaşmak için türlü yollardan geçeriz, uzun bir süreçte yol alırız. Yani hedef bizim için ertelenmiş ödüldür. Örneğin Seinfeld üzerinden gidecek olursak, hedefi ‘daha iyi bir komedyen olmak’ olan kişiler için bu hedef ertelenmiş bir ödüldür. Veya koyduğunuz hedefleri düşünün; üniversite sınavında istediğiniz başarıyı elde etmek, fit ve sağlıklı bir bedene sahip olmak için kilo almak/vermek, yabancı dil sınavını geçmek gibi… İlkel beynimiz ödül anlık olmayınca motivasyonunu kolayca kaybeder ve çabalamaktan vazgeçer. Zorlanmaya başlayınca çeşitli bahanelerle bizi ikna etmeye çalışır. (2) Başarılı da olur aslında.

Stoacı filozoflardan Epiktetos, ‘kendi görevinize odaklanmak’ konusunda şöyle bir metafor yapar:

“Eğlenmek için yaptığınız şeylerin gerçek amaçlarınızı yok etmesine izin vermeyin. Eğer bir seyahatteyseniz ve geminiz bir limanda demirlemişse, su için, deniz kabukları ve bitki toplamak için sahile çıkabilirsiniz. Fakat dikkatli olun; kaptanın dönüş çağrısını işitin. Dikkatiniz gemiye yönlendirilmiş olsun. Önemsiz ve değersiz şeyler tarafından dikkatin dağılması ve başka yöne çekilmesi dünyadaki en kolay şeydir. Kaptan çağırdığı an, bütün bu önemsiz ve değersiz şeyleri bırakmaya ve asla geriye bakmadan gemiye doğru koşmaya hazır olmalısınız.”(3)

Mola veren bir gemiden inip limanı keşfe çıkmak, deniz kabukları toplamak anlık ödüllerdir. Ve bize asıl hedefimiz olan limanı, varmak için yola çıktığımız hedefi unutturabilir. Varacağımız yer bize şu anda haz vermiyordur çünkü ‘şimdi’ tek yapabildiğimiz, vereceği hazzı beynimizde simüle etmektir. Oysa bizler hemen ulaşabileceğimiz seçeneklere, simüle etmekle kaldığımız seçeneklerden daha fazla değer atfederiz.

Herhangi bir karara varmadan önce durup ve kararın gelecekteki sonuçlarını düşebilirsiniz, bu sizi olasılıkları simüle etmeye ve böylece dürtülerin anlık tatminine baskın gelecek nöral ağları güçlendirmeye teşvik edecektir. (4) Deniz kabukları toplamaya devam etmeden önce dönüş çağrısının yapılmadığından emin olun, eğer yapıldıysa size anlık mutluluk veren o deniz kabuklarını toplamayı bırakmanız gerekecek.

Zinciri Kırma, bu noktada bize yardımcı olacak en verimli yöntemlerden biri. Ece Aybike Ala bunu harika bir örnekle açıklayıp; takvim üzerine davranışı gerçekleştirdikten sonra atacağımız her bir çarpı işaretinin, biz maratonumuzu koşarken, bizim için tezahürat yapacak +1 seyirci anlamına geldiğini, yani ertelenmiş değil anlık bir ödül olduğunu belirtiyor. “Üstelik her geçen gün, tezahüratçılarınızın sayısı da artmaya başlıyor.”  Böylece ertelenmiş ödüllerimiz için de küçük anlık ödüller kazanmış oluyoruz.

“ ‘Yapabilirsin, durma, 29 gün bitti bile. Şimdi bırakırsan emeklerin boşa gidecek. Devam et!’ tezahüratlarını duymaya, ne kadar yol kat ettiğinizi görsel olarak görmeye ihtiyacınız var.”

Zinciri Kırma Yöntemini 4 adımda ele alacak olursak: (5)

1) Hedefler yerine sistemler kurmaya odaklanmak. Örneğin “Bu sene daha fazla kitap okuyacağım.” yerine, “Her gün uyandığımda çalışma masamda 15 dakika kitap okuyacağım.” demeniz alışkanlığı oturtmanız için daha etkili bir yol (Etkili sistem kurma, alışkanlığı net şekilde tanımlayıp var olabileceği yer ve zaman planlamanın önemi üzerine ileride konuşuyor olacağız. O zamana kadar okumanız için sizin için bir yazı öneriyorum, buradan erişebilirsiniz).

2) Sisteminizin ölçülebilir olması. Örneğin ‘her gün kitap okuyacağım’ ölçülebilir bir yöntem değil. Ancak her gün 2 dakika kitap okuma hedefi bile koysanız, ölçülebilir bir sistem kurmuş olursunuz.

3) Başarabileceğiniz sistem kurmak. Örneğin her gün 1 saat kitap okuyacağım kararınız başta size kolay gibi gelse dahi süreklilikte zorlayıcı olabilir. Bu nedenle olabildiğince küçük başlayarak ve zamanla artırarak ilerlemeniz zinciri kırmamanız için oldukça önemli. Bu hedefleri belirlemek ve sürdürmek kolay değil, bu sebeple Barış Özcan da, yapabileceğinin yarısını hedef olarak belirlemeyi öneriyor (Fazla cüretkâr ve başlangıç için sürdürülebilir olmayan hedeflerin motivasyonumuza etkisi için %1’in Gücü yazımızı inceleyebilirsiniz).

4) Kendinize güzel bir takvim edinmek. Alışkanlığı gerçekleştirdiğiniz her gün o takvime çarpı atmak, ilgili alanı dilediğiniz gibi boyamak, resim çizmek. Böylece o sağlam zinciri yakalamak… Bu takvim için Zinciri Kırma Yöntemi ile hazırladığımız ‘Alışkanlık Yörüngesi’ni kullanabilirsiniz. Zincirinizi kırmayıp yörüngede kalmanıza yardımcı olacak bu çizelgede tezahüratçılarınız küçük yuvarlakçıklar ve yörüngedeki gezegenler olacak 🙂

Hepinize hedeflerinize adım adım yaklaştığınız bir sene dileriz.

zinciri kırma

Alışkanlık yörüngesi üzerine olan videomuz: 21 GÜNDE DEĞİŞ! Alışkanlık Kazandıran Yöntem? https://www.youtube.com/watch?v=2OeVrWKLHvQ

Kaynaklar:

(1) Özcan, B. [Barış Özcan]. (27 Aralık 2015). Zinciri Kırma! [Video dosyası].

Erişim adresi: https://www.youtube.com/watch?v=oNmXH2uN0Do&t=209s

(2) Ala, E. A. (5 Ocak 2019). Koşucu Metaforu. [Blog gönderisi].

Erişim adresi: https://eceaybikeala.com/2019/01/05/kosucu-metaforu/

(3) Epiktetos (2019). İçsel Huzur İyi Yaşamın Kapısını Açar. (Cengiz Erengil, Çev.). İstanbul: Beta Kitap.

(4) Eagleman, D. (2019). Beyin, Senin Hikayen (15. Baskı). (Zeynep Arık Tozar, Çev.). İstanbul: Domingo. (Orijinal çalışma basım tarihi 2015).

(5) Ala, E. A. (5 Ocak 2019). Zinciri Kırma! Yöntemi. [Blog gönderisi].

Erişim adresi: https://eceaybikeala.com/2019/01/05/zinciri-kirma-yontemi/

 



Bir cevap yazın